[he-art]

26.12.2012 в 12:20

Пишет  Enthusiasm:

Про растяжку
Я уже около семи лет занимаюсь восточными единоборствами и посление три года тренирую сама.

Тут был вопрос по растяжке - начала расписывать и получилось много =))
Оставлю это здесь, вдруг кому интересно.

Так. Я сама если что сижу на продольных шпагатах, и на левом и на правом, на поперечный почти села - там уже мешают не мышцы, а сами суставы бедер. Окончательно села 8 месяцев, ногами выше головы начала махать через 4 месяца.

Прежде всего - техника безопасности. Не должно быть резких рывковых движений, можно порвать связки и мышцы. Раз.
Два - просить других людей помочь вам с растяжкой можно только тогда, когда вы действительно хорошо разогреты и уверены в том, что вам не навредят и сделают все правильно. Если вам навязывают помощь - четко посылайте всех подальше, ибо могут быть травмы.

Итак.
1. Мышцы нужно разогреть до растяжки.
Сначала простые упражнения - вращения голеностопа, вращение колен внутрь и наружу (руки на колени и разминаем+присядаем) и вращение тазобедренного сустава (можно просто стоя на обех ногах, а можно одну ногу поднять согнутую в колене и вращать с максимальной амплитудой. надеюсь, понятное объяснила))

Упражнения - присядания (20 минимум), наклоны в низ, руками достаем до пола. Каждое присядание и наклон - это выдох, выпрямление - вдох. Иначе запыхаетесь и охота что-либо делать пропадет)) Да и мышцы не прогреются. Про наклоны в низ - их еще можно делать на три счета. Здесь важно дыхание - вы один раз вдыхаете и ТРИ раза выдыхаете (при этом НЕ делая промежуточных вдохов), при этом вы первый наклон делаете перед собой, второй по бокам ступней, третий к пяткам.
к разогреву еще односятся выпады вперед. как правильно делать: нога шагает максимально далеко, задняя нога на мыске но максимально прямая, плюс должен быть прогиб в пояснице, а вся спина перпендикулярна полу. (то есть прямо)
руками опираться не надо, их лучше убрать за спину.

Из выпадов можно сразу в этой позиции упасть грудью в пол и тянуться грудью в пол)) дыхание здесь - мелкие выдохи.
затем садимся на пол.
1) ноги пошире, наклоны к левой посередине, к правой. 10 раз. и в обратную то же самое.
2) сводим ноги вместе - наклоны на три выдоха к выпрямленным ногам. задача коснуться животом бедер (а не головой колен, как делают многие )
3) бабочка - пятки тянем к паху с силой и расслабляемся. 10 подходов.
затем в той же бабочке головой пытаемся коснуться ног, которые держим руками. (каждый наклон это выдох, делать 10 раз)
затем бередм себя в этой позиции за щиколотки и локтями давим на колени. когда будет более продвинутый уровень, можно просить других помогать вам давить на колени. здесь главное расслабиться и дышааааать))

4) колени: левой рукой беремся за стопу, а правую кладем на колено (сейчас говорю про левую ногу) и выпрямляем с выдохом +правой рукой давим на колено. 10 раз на каждую ногу.

2. разогрев окончен)))) теперь сама растяжка.

Продольный шпагат:
а) правая нога са себя согнутая, левая вперед. наклоны к выпрямленной ноге. лучше делать в каждом подходе три выдоха, третий выдох - максимальное прижатие животом к бедру. делать пока не надоест и пока не почувствуете, что мышцы потянулись. то же на другую ногу.
в этой же позиции можно тянуться боком к ноге - это более продвинутый вид. (если левая нога впереди, ложимся на нее левым боком, а правой рукой через верх тянемся к левой ступне)
б)садимся на левую ногу , правую отставляем в сторону. и качаемся. задача правое бедро полностью положить на пол.
в) если есть шведская стенка, можно встать и ногу которую тянем положить на одну из перекладен и делать к ноге наклоны. все с выдохами на каждый наклон.

потом непосредственно шпагат. вышли в него (какой есть, пусть даже кривой) руки по обе стороны от тела, спину выпрямляем и стараемся максимально расслабить переднуюю ногу. и качаемся - сажаем себя в низ, потом делаем наклон к выпрямленной ноге, потом опять сажаемся себя в низ.

поперечный шпагат
а) ноги как можно шире, наклоны к левой посередине, к правой, выпрямились.
руки перед собой - делаем отжимания грудью в пол, затем подаем тазобедренный сустав вперед (как бы прогибаем спину) и возвращаемся в исходную
б) можно делать сидя (ноги в стороны) те же наклоны, но чтобы вам давили на спину. предупрежите, что давить можно в лопатки а лучше в поясницу. давить в позвоночник нельзя.
в) долго стоим в поперечном - одна нога упирается во что нибудь, а вторая постепенно отъезжает по мере того как привыкают мышцы.

И еще - после растяжки лучше поделать махи. Вперед, назад, вбок, круговые. Это даст дополнительный эффект. не менее 10 штук каждого маха на каждую ногу.

очередность разминки лучше соблюдать как я написала. очередность самой растяжки - как хотите. плюс берите, добавляйте упражнения из интернета.

Вроде все, да и я писать устала, плюс всего не напишешь - проще показать конечно))) На самом деле еще масса упражнений. Масса)) И тут только 10% от всего. У меня девушки на занятиях растягиваются хорошо за учебные полгода-год (почти до шпагата, то есть. но у всех по разному из-за физ.особенностей), но занимаются всего два раза в неделю. лучше это делать три раза в неделю, причем чередовать поперечный шпагат и продольный (если в среду тянули один, то в пятницу - другой)
внимание! продольный надо тянуть на обе ноги равноценно! иначе будут проблемы с позвоночником. то есть не должно быть так - ооо, у меня правая нога тянется хорошо, ее и буду тянуть))

Главное в растяжке пересилить себя, свое не хочу и расслабиться. Через 1-2 минуты мышцы уже привыкнут и перестанут болеть, значит можно еще сильнее наклониться или лечь поглубже

Пот после растяжки считается одним из самых едких и наиболее выводящим токсины, поэтому потом лучше принять душ. но это необязательно, по желанию.

общая схема такая - ноги разогреть, загрузить физ. упражнениями, растянуть, сделать махи.

Если есть вопросы - задавайте)

@темы: пп и зож